Ми по-різному реагуємо на страх. Зазвичай люди відчувають: сонливість; підвищену тривожність, коли ви хаотично робите різні рухи; замирання, коли ви не розумієте, що ви відчуваєте.  

Важливо не піддаватись страхові та тривозі. Не думайте про те, скільки вам довелося втратити і що доведеться будувати далі. 

Опирайтеся на себе зараз і плануйте маленьку перспективу на майбутнє.

Коли ваше тіло переживає тотальне заціпеніння — ваш мозок не може працювати в нормальному режимі. Кисню стає недостатньо для мисленєвого процесу. Тому важливо підтримувати життя в своєму тілі.

Практика

1. Вам необхідно встати, впертися в ваші ступні. 
Ваші очі протягом практики будуть закриті. Старайтесь їх не напружувати. 
Похитайте ваше тіло вперед-назад та вправо-вліво. 
Руки розслаблені.
Дихання спокійне та глибоке. 

2. Тепер зробіть ступнями кругові рухи. Похитайтесь на ступнях зміщуючи центр ваги. 
Повторіть 3-5 разів. Якщо вам подобається вправа, можете затриматись в ній довше. 

3. Міняємо кругові рухи в іншу сторону. Створюємо ефект маятника. 
Відчувайте свої ступні. Відчуйте, як за допомогою кругових обертів вони активно втискуються в підлогу. Тримайте опору в своїх ногах. 

4. Ваші коліна м’які, як пружинка. Похитайтеся на них вправо-вліво. Відчуйте, які ноги сильні. 
Очі залишаються закритими. 

5. Тепер згадайте, як виглядає місце, в якому ви знаходитесь. 
Скільки там вікон? І чи є вони?
Є там двері? Якого кольору стіни?
Яка поверхня підлоги?
Яка висота стелі?

6. Промалюйте подумки свій простір. Декілька разів проговоріть собі фразу:
«Я в повній безпеці. Мені нічого не загрожує. Я проживаю відчуття захищенності і вдячності за життя в моєму тілі. 

7. Тепер переведіть долоні на голову. 
Розведіть пальці в сторони. Подушечками пальців простукайте поверхню голови, лоба. Відчуйте вібрації. Не старайтесь аналізувати все, що зараз відбувається
Будьте в моменті. Оживляйте голову. 

8. Спускайтесь до шиї.
Нахиліть голову вправо. Пройдіться такими ж ударами по лівій частині шиї до останнього шийного позвонка. 

9. Нахиліть голову вперед, зробіть такі ж простукування. А потім вліво, продовжуючи простукування по лівій частині.

Ви робите неконтрольоване зіштовхування руками. Таким чином наш розум буде посилати життя в ту частину тіла, з якою ми працюємо. 

Там ми звільнимося від завмирання, порушення кровотоку. 

9. М‘яко переходимо до наших плечей. 
Тут ви можете простукувати долонею. Від шиї, по плечах. Робіть перехресні рухи руками. Прохлопайте ваші руки. Грудну клітину. Там де відчуваєте больову точку, приділіть більше уваги. 

Постарайтесь максимально розслабитись. 

10. Масуйте живіт, погладьте нирки. 
Прохлопайте ваші сідниці, внутрішню і зовнішню поверхню бедер. 

Від всієї душі приділіть собі увагу. Уявіть, що ви вибиваєте з себе пилюку.

11. Переміщайтесь до ваших колін. Простукуйте або масуйте їх. Потім простукуйте литковий м’яз.

Дайте увагу кожній частині вашого тіла. 

12. Переходимо до ступнів. 
Простукуйте п’ятою об підлогу. Пальці дивляться вгору. Якщо є больові точки, простукуйте їх більш інтенсивно. Проходимо п’яти з усіх сторін. Потім подушечкою стопи так само простукужмо об підлогу. Повторюємо з іншою ступнею всі дії.

Постарайтесь виконувати цю вправу протягом 15 хвилин. 

Цю практику ви можете виконувати кожен день, повертаючи права на своє тіло.

Моє тіло — мої правила!

13. Вихід з практики

Очі закриті. Тіло виконує рухи маятника, кругові рухи. 
Руки охоплюють нижні ребра з правої та лівої сторони.
Присядьте, трохи зігнувши коліна. 
Підкрутіть куприк під себе.
Ребрами розштовхуйте свої долоні. 

Робіть 10-15 циклів. 

Відкрийте очі. Відчуйте своє тіло. Порівняйте свої відчуття до практики та після. В чому ви бачите різницю?

Приділіть собі увагу і похваліть себе за це. Де б ви не були. 

Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

Під час воєнного стану у державі багать людей перебувають у тривозі. І тому ми пропонуємо розібратися, що може посилити тривогу, і як покращити свій стан.

Звичайно, змінити власні звички - нелегке завдання, але це варте зусиль, якщо ви хочете зменшити свою тривожність.

12 звичок, які посилюють тривожність

Наступні 12 звичок поширені серед тих, хто страждає тривожністю. Це  нелегке завдання змінити звички, які протягом життя з вами, але це варте зусиль, якщо ви хочете зменшити свою тривожність.

1. Пропуск прийому їжі

Пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість.

2. Тяга до солодкого

 Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення занепокоєння, коли з’їдаємо щось солодке. Але наукові дослідження  говорять, що споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності.

3. Погані харчові звички

Нездорові харчові звички можуть сильно вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи. Дефіцит певних поживних речовин (вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти) може вплинути на настрій і рівень тривоги.

 4. Не займатися спортом

Ваше тіло створене для руху, а певні функції тіла залежать від фізіологічного руху. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, постраждає в результаті. 

 5. Постійний перегляд новин

Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи пригнічений настрій і тривогу. Хоча зараз особливо важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, тоді як негативні образи та слова перед сном, можуть плинути на якість сну. Старайтесь уникати читання новин першім ділом зранку та в останню чергу перед сном.

6. Ігнорування стану тривожності

Ваша тривога є сигналом, який намагається вказати на те, що вам потрібно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви проігноруєте цей сигнал, стан лише погіршиться. 

7. Вживання кофеїну

Кофеїн є основним тригером тривоги. Цей зв’язок між кофеїном і тривогою неочевидний, тому що ми тимчасово почуваємося добре після споживання, і ми відчуваємо тривожні наслідки лише через кілька годин. 

8. Зловживання фастфудом

Джанкфуд переважно містить хімічні інгредієнти та добавки. Ці інгредієнти, додані до їжі, можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і соціальну поведінку. Найгірші винуватці це: штучні підсолоджувачі, барвники та підсилювачі смаку.

9. Недостатнє споживання води

Зневоднення викликає стрес для вашого тіла, і коли ваше тіло знаходиться в стресі, ви можете відчувати загальні симптоми тривоги. 

10. Споживання алкоголю

Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (такі як серотонін і дофамін), завдяки чому ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, він також підвищує рівень тривоги протягом кількох годин після вживання. Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими та пригніченими, ніж до того, як випили.

11. Нестача сну

Депривація сну посилює повторювані негативні думки й ускладнює відпущення негативних речей - симптоми, які характерні для тривоги.

12. Порівняння себе з іншими

У сучасному світі з соціальними медіа ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя людей, і можемо навіть не помітити, цю звичку - порівнювати себе з іншими; Але коли ви робите це щодня, у вас з'являється поганий настрій і негативні думки, які призводять до тривоги. Крім того, ми мажмо тенденцію зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.

Відтепер дізнатися потрібну інформацію про виплати для внутрішньо переміщених осіб, допомогу по безробіттю та іншу соціальну підтримку українці можуть зателефонувавши нам на гарячу лінію

0 800 33 18 34.

Графік роботи гарячої лінії: щодня з 8:00 до 22:00.

Дзвінки з номерів українських мобільних операторів безоплатні.

Нагадаємо, що минулого тижня в Дії зʼявилася комплексна послуга для ВПО, якою скористалися вже понад 100 тисяч українців.

Діліться телефоном із тими, кому необхідна допомога з послугами для ВПО. Продовжуємо підтримувати українців і цифровізувати країну разом.

Вдячні партнерам А-Банк та Binotel, які допомогли запустити гарячу лінію в стислі терміни.

 

 

Що робити якщо почули сирену

Це знак: «Увага всім!». Державна служба надзвичайних ситуацій пояснює, що треба робити, якщо ви почули сирену:

• швидко йдіть до найближчого укриття. Увімкнути телебачення або радіо (можна на смартфоні), або відкривайте сторінки офіційних державних каналів. Вони інформують про те, що сталося, протягом п’яти хвилин після сигналу;
• виконуйте почуті інструкції;
• сповістіть про почуте сусідів чи знайомих та при необхідності надайте їм допомогу.

У випадку надзвичайної ситуації телефонуйте 101.

Якщо ваш будинок або квартира знаходиться в зоні збройних зіткнень, краще зміцнити вікна - наприклад, клейкою плівкою щоб уникнути розльоту уламків скла та закрити вікна мішками з піском, або масивними меблями.

Що робити під час артобстрілу системами залпового вогню (наприклад, «Град»)

Міноборони пояснює, сам снаряд, як і залп установки, можна помітити та завчасно зреагувати. Візуально, вдень — це димний слід від ракети, вночі - яскравий спалах.

СБУ радить, організувати постійне спостереження та завчасно визначити де, у разі чого можна сховатися. Після сигналу спостерігача є декілька секунд щоб це зробити.

Ховатися краще в бомбосховищах. Якщо ні, то у підвалах або у інших заглиблених приміщеннях. Місця в них краще обирати біля несучих стін та недалеко від вікон, або дверей - щоб можна було швидко вискочити, якщо снаряд попаде в будинок.

Якщо обстріл застав вас у наземному транспорті, негайно зупиніть його (або вимагайте цього від водія), відбігайте від дороги в протилежному напрямку від багатоповерхівок та промислових об’єктів, лягайте на землю та очима шукайте більш надійне укриття поруч з вами.

Виходити із укриття треба не раніше, ніж за 10 хвилин після закінчення обстрілу. Бо після залпу зазвичай ведеться корегування вогню або зміна позиції. Тож, цей залп може виявитися не останнім.

Що робити під час артобстрілів

Артилерійський, мінометний обстріл, або авійційний налет - в СБУ радять не залишатися у під’їздах. Також не треба ховатися під арками та у підвалах панельних будинків або під стінами будинків із легких конструкцій. Автозаправки, автівкі, словом, все, що може вибухнути — теж ні.

Якщо не встигли добігти до бомбосховища, а обстріл розпочався - негайно лягайте на землю. За будь-який виступ, у невелике заглиблення. Підійдуть, наприклад, міцні бетонні конструкції, широкі труби водостоку, канави. Щоб уберегтися від баротравми (травми від надлишкового тиску), треба закрити вуха та відкрити рот.

Після обстрілу завали самостійно розгрібати не треба - дочекайтеся аварійні і рятувальні служби.

Що робити під час обстрілів стрілецькою зброєю

Ховатися в закритому приміщенні, наприклад, у ванні. Або хоча б лягти та прикритися чимось, що завадить пораненню від уламків від куль. Якщо це неможливо і ви потрапили під обстріл на вулиці, СБУ радять впасти на землю і закрити голову руками. Краще, якщо ви сховаєтеся за якимось виступом - тротуар, канава, бетонна урна. Але не треба для укриття використовувати споруди на кшталт кіосків або автівок — СБУ попереджають, вони часто стають мішенями.

Лежати треба в позі ембріону та ногами у бік стрілянини. Підніматися можна не раніше ніж за п’ять хвилин після того як вщухне стрілянина.

Дотримуємося правил безпеки! 

Дотримуйтесь їх і повторюйте зі своїми дітьми:

- не віддавай свої документи незнайомим людям за жодних обставин;

- довіряй тільки близьким знайомим (батькам, родичам, друзям, сусідам, вчителям);

- завжди шукай компанію, не переміщуйся наодинці, а найкраще – завжди перебувай у супроводі знайомих дорослих;

- не погоджуйся на пропозиції незнайомих людей;

- не ігноруй звуки сирен, сигналів про повітряну чи іншу тривогу;

- не погоджуйся на розлучення з близькими, не довіряй тим, хто говорить, що є безпечне місце для дитини, але дорослим там перебувати не можна.

Намагайся зберігати спокій. Так ти зможеш ясно мислити, а також підтримати своїх близьких!

 У разі порушення твоїх прав звертайся за допомогою лише до офіційних органів та установ (за телефоном 102 або 116 111), людей, які мають знаки розрізнення (форма, бейджі, спецжилети), посадових осіб державних органів влади: поліцейських, рятувальників, медиків, працівників соціальної сфери, представників спеціалізованих громадських організацій.

Нехай ці свята наповнять серця світлими почуттями віри, надії і любові!

Бажаємо, щоб незламна віра додавала сил, справжня любов наповнювала гармонією, райдужна надія освічувала життєвий шлях, а Великодні дзвони, духмяна паска та писанки принесли в оселі МИР, злагоду, світлу радість!

Пам'ятаємо про правила безпеки під час воєнного стану! Бережимо себе та рідних!

З любов’ю до УКРАЇНИ разом до ПЕРЕМОГИ!

Сьогодні психологи – це фахівці, які лікують душі тим, хто цього потребує! Ваші поради дають можливість знаходити кожному ті інструменти, які допомагають стати психологічно стійкішим, порозумітися з рідними, близькими, оточенням,  підтримати їх, знайти у собі сили допомагати іншим, особливо під час воєнного стану!

Колеги, бажаємо вам мирного неба над головою, міцного здоров’я, натхнення, віри у майбутнє та професійних здобутків!

Нехай  у ваших родинах панують мир, злагода та любов!

Кожен своєю працею допомагає українцям вистояти та наближає УКРАЇНУ до ПЕРЕМОГИ!

У важкий для нашої країни час фахівці Відділу соціальної роботи по Індустріальному району міста Харкова Харківського міського центру соціальних служб "Довіра" долучаються до допомоги найвразливішим верствам населення, підтримують мешканців району.

На жаль, у зв’язку з повторним пошкодженням будинку в приміщенні якого розташовано Відділ, тимчасово було припинено видачу гуманітарної допомоги від соціальних партнерів.

Але спеціалісти не склали рук, адже допомога це головне в нашій справі.

За ініціативи співробітниці Відділу та її чоловіка, починаючи з поточного тижня Відділ надає адресну гуманітарну допомогу в районі. Всі хто звертаються за харчовими наборами, мають залишити свою адресу та контактні дані для зв’язку. Звичайно також було повідомлено сім’ї, які є отримувачами соціальних послуг.

Тепер за можливості в умовах воєнного стану, планується доставка харчових наборів за місцем проживання родин. Перші десять наборів було передано сім'ям вже цього тижня.

Дякуємо за ініціативність нашим співробітникам!

Надання безкоштовної допомоги малечі у цей нелегкий час стало можливим завдяки тісній співпраці Відділу соціальної роботи по Київському району м. Харкова Харківського міського центру соціальних служб «Довіра» з Благодійною організацією «Благодійний фонд «Заради життя» та Фондом «Професійний розвиток Харкова». 

Підтримка батьків з дітьми, які на сьогоднішній день змушені майже цілодобово перебувати у харківській підземці – дуже важлива і корисна справа, яка потребує не лише щирого бажання допомагати іншим, а й неабиякої сміливості і самовідданості. Кожен, хто вирішив взяти на себе цю благородну місію, заслуговує на самі теплі і щирі слова подяки, адже саме ці люди щодня і щохвилини роблять свій неоцінений внесок у спільну справу – допомогти і підтримати сім’ї з дітьми, які опинилися в складних життєвих обставинах.

Відділ соціальної роботи по Київському району м. Харкова ХМЦСС «Довіра» щиро дякує БО «БФ «Заради життя» та всім небайдужим людям, які попри всі труднощі на даний час, долучилися до збору коштів і придбання товарів для дітей. Також висловлюємо щиру вдячність представникам Фонду «Професійний розвиток Харкова», який працює у рамках реалізації проєкту «Спільно. Для молоді» разом з Дитячим фондом ООН (ЮНІСЕФ) за швидку та скоординовану доставку безкоштовної допомоги дітям в укриттях.

Наші контакти:

м. Харків, вул. Алчевських, 5

тел.: 725-19-37 (38, 39)

сайт: http://dovira.kh.ua/

facebook: https://www.facebook.com/viddil.kievskij

Instagram: www.instagram.com/css.kievrajon

Авторка: Юр’єва Ірина Сергіївна, фахівець із соціальної роботи І категорії Відділу соціальної роботи по Київському району м. Харкова ХМЦСС «Довіра»

 

Відділ соціальної роботи по Шевченківському району м. Харкова Харківського міського центру соціальних служб "Довіра" продовжує сприяти у наданні гуманітарної допомоги родинам, які в умовах війни опинилися у складних обставинах і потребують допомоги, що їм є вкрай необхідною у ці складні часи. Завдяки співробітництву з Товариством Червоного Хреста та волонтером Романом Лук'яновим стало можливим надати допомогу харчовими продуктами, гарячими стравами, засобами гігієни, канцелярським приладдям мешканцям нашого району, які найбільше постраждали від обстрілів. Люди були дуже вдячні за допомогу, говорячи про необхідність і важливість нашої роботи у таких непростих обставинах.